Compro equipo de esquí de travesía

Pues eso, tengo una amiga que se va a iniciar en este mundo, y está buscando unas botas de número 38 europeo, con fijaciones y tablas de travesía. Las tablas tendrían que ser Carving de 150 cm.
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Estirar en el agua

Estirar es uno de los principales “entrenamientos” que podemos hacer para evitar lesiones. Si, es el más importante de todos los entrenamientos. A parte, es un placer absoluto, sobre todo después de grandes palizas.

Para mi los dos placeres más grandes en el mundo (al menos relacionados con lo que cuento en mi blog), son el estirar y el ducharse después de entrenar. Si combinamos estos dos bellos quehaceres, obtendremos el clímax de la relajación.

A demás, hay quien dice que estirar la musculatura dentro de la piscina, la bañera, etc... tiene el beneficio añadido de la relajación muscular que se produce al estar en el agua. Yo no soy muy de baños, pero la ducha, debe ser más que suficiente para conseguir esa relajación.

En invierno es algo arriesgado terminar con agua fría, pero en verano, sería el tercer placer. Si prefieres terminar calentito y no casi tiritando al bajar el termostato de la ducha, también puedes bajar la temperatura y apuntar a los músculos que más han sufrido durante el entrenamiento. En mi caso, me gusta echarle el chorro a los cuádriceps y a los gemelos.

En el caso que seas más de baños, puedes aprovechar el estiramiento para sumergir la cara en el agua y soltar el aire dentro, como práctica de la respiración en el agua y facilitar la expulsión de gases nocivos para el cuerpo.

Y para que no sea tan teórico, ni tan poco plausible, os paso unos ejercicios a estirar recomendados. Según la intensidad y el tiempo que tengamos, unos 10-15 segundos por ejercicio (ojo, un error muy común es rebotar mientras se estira… eso NUNCA):

De pie:

• Gemelos: Estirar una de las piernas, y mantener la planta del pie fijo. Echar el cuerpo hacia delante apoyando las manos/brazos en un punto fijo. Luego repetir con el otro gemelo.
• Sóleos: Mismo que con Gemelos I, pero flexionando ligeramente la rodilla. También sin levantar la planta del suelo
• Gemelos II: Buscar una pared, y poner el pie formando un ángulo de 45º entre la pared y el suelo. Mantenerlo fijo, y echar el cuerpo hacia delante.
• Cuádriceps: Sujetarse el tobillo por detrás (permanecerá pegado al glúteo) flexionando la rodilla y sintiendo un leve tirón en el cuádriceps. Luego repetir con el otro.
• Femorales: Cruzar las piernas y agacharse sin flexionar las rodillas todo lo posible. Intentar tocarse la punta de los pies. Si nos cuesta mucho, podemos mantener un brazo en alto, señalando al cielo. Esto hará que el hombro opuesto baje algo más, y ganaremos unos centímetros. Será muy confortable el poder llegar un poquito más, jeje.
• Isquiotibiales: Subir una pierna en alto, formando con la otra un ángulo de 90º. Echar el cuerpo hacia delante. Lo ideal es intentar tocar la punta del pie con las dos manos, aunque se puede empezar con una de ellas.
• Hombros: Cruzar el brazo doblándolo por el codo por detrás de la nuca. Apretar hacia debajo.
• Brazos, ante brazos y bíceps. Echar los brazos hacia atrás, como si estuviéramos en cruz. Primero con las manos hacia delante, y luego con las palmas de las manos hacia detrás.

Sentado:

• Abductores: Juntar las plantas de los pies, e intentar tocar el suelo con las rodillas.
• Glúteos: Cruzar la pierna por encima de la otra, y echarse el tobillo y la rodilla hacia el cuerpo. Ayudarse con las manos.
• Lumbar: Cruzar la pierna como con los Glúteos, pero esta vez, el brazo opuesto al de la pierna cruzada, tocará con el codo la rodilla. El tronco girará hacia esa pierna, buscando el rotar hacia detrás. Joder, no lo entiendo ni yo con esta explicación :-P
• Isquiotibiales II: Una pierna estirada totalmente. La otra flexionada por la rodilla y con el tobillo hacia fuera. Echaremos el cuerpo hacia el pie de la pierna estirada.

Tumbado:

• Femoral II: Una pierna flexionarla y levantarla. La otra la doblaremos posicionando el tobillo justo sobre la rodilla de la flexionada. Con la rodilla flexionada empujaremos hacia arriba (esto con mucho cuidado por favor).
• Espalda: Tumbarse totalmente, intentando crecer unos centímetros. Los brazos también se estiran hacia arriba.

Aquí os dejo un video para que no os perdáis demasiado

De todos modos, recomiendo leer un libro especializado o consultar un entrenador para evitar lesionarse y para hacerlo correctamente. Yo me baso más en mi experiencia personal, y en lo que mejor me viene. Mejor conocerse uno mismo.

Cómo reparar los esquís (Cófix & Encerado)

En el siguiente artículo se mostrará como se deben reparar unos esquís. O al menos como lo hago yo y me funciona. Por supuesto se recomienda hacerlo si tienes un mínimo de pericia (y con esto en absoluto me estoy creciendo), pero al que se le den mal los trabajos manuales, lo mejor es que se lo lea, se recree y punto.

Yo lo que hago es encerar los esquís una vez a la semana. Si tiene agujeros grandes, entonces sigo todos los pasos que citaré a continuación. Y una vez al año los llevo a una tienda y que me hagan un “completo” en condiciones.

El material a usar

Lo primero es determinar lo que hace falta:

• Un paño viejo
• Disolvente universal
• Una espátula de acero (o metálica) y/o navaja.
• Una espátula de plástico
• Un cepillo
• Un par de limas, una que “muerda” mucho y la otra poco
• Una plancha (de las de toda la vida)
• Un mechero
• Cófix y cera (esto lo podéis comprar en cualquier tienda de deportes que tengan cosas de esquís)
• Un par de “sujeciones”… y los esquíes claro

Mis “sujeciones” 

Lo primero que hay que hacer es examinar los esquís, y determinar si será necesario el uso de Cófix (el sellante) o no. En nuestro caso, ya que el inicio de la temporada no ha sido muy boyante, y yo no soy demasiado cuidadoso, si, lo necesitaremos.

Detalle de la “avería” 

Nada más colocar los esquís sobre una superficie plana (en mi caso sujeto con dos sillas), raspamos la superficie que tendrá que llevar Cófix con la espátula metálica. Tendremos que quitar toda la cera, para que quede fíen fijo. También nos podremos ayudar del disolvente y el paño viejo impregnado del mismo.

Raspando con la espátula (después le he frotado con el Disolvente)

Una vez quitada toda la cera, quemaremos un poco de Cófix con el mechero, e iremos dejándolo caer poco a poco (y sin que el el Cófix llegue a prender) sobre los agujeros. Aquí mi dicho es: “más vale que zozobre, antes que zofalte…”. Y que no nos preocupemos si parece más un huevo de plástico que un tapón.

El Cófix listo para ser quemado (arriba) y el Cófix aplicado (debajo)

Una vez bien seco (a mi me gusta esperar unos 5 minutos), rasgamos con la espátula metálica para quitar la parte que sobresale. Si la espátula no está muy afilada, podemos ayudarnos de una navaja. O mejor, usad una navaja, porque el 75% de las veces no estará lo suficientemente afilada, y os llevaréis todo el pegote de Cófix teniendo que repetir el paso anterior…

Detalle de un trozo de Cófix arrancado con la espátula metálica (o navaja) 

Bien, ahora ya tenemos el esquí con los “bujeros” tapados. Ahora sólo falta protegerlo con la cera. Hay un montón de tipos de cera distintos. Que si para nieves húmedas, para nieves frías, para nieves no se que, para pieles de foca… Este último es el que elegiremos. Al menos si eres esquiador de travesía, porque el esquí recién encerado, si no haces un par de bajadas, te darás cuenta que a las 2-3 veces que lo enceres y pegues la piel, te quedarás casi sin pegamento.

Preparando para raspar (arriba) y ya con las hebras listas (debajo)

 

Como es raro encontrar la cera especial para pieles de foca, en su defecto usaremos una cera universal (la que yo he usado). Con ayuda de la navaja la rasparemos haciendo como si estuviéramos untando paté, margarina, etc. Y echaremos los “untes” encima de la superficie del esquí. Con la plancha bien caliente (la mía es una vieja de mi señora madre que no tiene temperatura, pero yo lo pongo en la posición de la lana y me va de lujo), “plancharemos” los esquís. Aquí hay que tener cuidado de no estar demasiado tiempo sobre la misma superficie, a no ser que queramos tener unas tablas serigrafiadas a la última moda.

Con las hebras encima del esquí (arriba) y listos para planchar (debajo)

Una vez hecho este paso, toca esperar. A mi me gusta esperar 15 ó 20 minutos, aunque si queréis podéis esperar más. También hay gente con muuuuuuuuucho tiempo libre que le gusta esperar al día siguiente. Y también hay muchos que les gusta dar hasta 2 y 3 capas. Pero como somos personas muy ocupadas que lo que queremos es que peguen las pieles de foca, daremos sólo una.

Aspecto de la tabla una vez “planchada” 

A los 15-20 minutos, rasparemos las tablas con la espátula de plástico. Lo rasparemos en el sentido de deslizamiento de los esquís (es decir, de delante a atrás). Y siempre con la espátula perpendicular, formando un ángulo de 90%. Veréis como la parte sobrante se va saltando. Y si tenéis parqué, veréis lo jodido que es luego barrerlo… A si que poned una sábana vieja debajo de los esquís.

Pasando la espátula, detalle de la cera sobrante

Si os habéis pasado con la cera y se os han pegado los cantos, os recomiendo pasar la lima fina (la poco abrasiva) en una única pasada rápida perpendicular, y otra paralela al esquí. Y siempre en el sentido de deslizamiento del mismo.

Pasando la lima fina, para “despejar” los cantos perpendicular, y paralelamente

Si lo que queréis además es afilar cantos, lo mejor es que compréis una lima en escuadra, o con ángulo de 90% o algo así, para que no os salgan deformados los cantos, y hagáis cosas raras al hacer el giro Carving… Por supuesto me lo hacéis antes de encerar, y si os pasáis con la cera, luego pasáis la fina, pero como me los “raspéis” ahora, me levantáis toda la cera.

Mucha suerte, y a esquiar!!!!

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Acumulando metros de desnivel en Valdesqui

¿Qué mejor forma de celebrar la Navidad que calzándose las tablas de esquí y subiendo al monte a entrenar? Dada la poquísima cantidad de nieve que hay, el lugar elegido fue Valdesqui. No es que hubiera demasiada nieve ahí tampoco (ahí que estuviera la estación cerrada), pero era más que suficiente para entrenar cambios de pieles, vueltas marías, y demás historias del mundo de las Ski Races…

El aspecto del Parking de Valdesqui (yo en el centro de la foto “casi posando”)

Los compañeros de “Cordada” en este caso fueron Felipe (Treparriscos), Marcos (su hijo, un futuro machaca de este mundo, actualmente en el CTEMM), Chema Vicioso y yo.

Felipe llegando al coche al final del entreno

Partimos del parking de la estación e hicimos una subida rápida hasta la Bola. Cambio rápido (para lo que soy yo) de pieles, y para abajo. Puesta de pieles otra vez, y a entrenar unas Zetas y unas vueltas Marías hasta Bola de nuevo. Subida a Valdemartín para probar otras nieves, bajada, subida a Bola y bajada final.

Felipe y yo en una de las últimas subidas hacia Bola

En la última bajada ya se notaba que entraba el viento y el frio. Y es que anunciaban un nuevo frente que iba a dejar grandes chubascos en forma de nieve, desde las 18.00 del Viernes hasta las 20.00 del Sábado. Pues bien, son las 16:30 del Sábado, y lo único que ha dejado han sido chubascos, si, pero de lluvia. Hoy hemos subido y aunque ha caído algo más de nieve (poca), esta toda súper húmeda. A ver si con suerte mañana se puede hacer algo por esas alturas…

Marcos con el Valle de la estación de Valdesquí al fondo

¡¡¡El track está en Wikiloc. Felices Navidades, Fiestas, Año, y prósperas nevadas a todos!!!

San Silvestre Vallecana 2009 – Cerremos bien el Año

El 31 de Diciembre se celebrará la mítica San Silvestre Vallecana. Como cada año, este evento recogerá a más de 10.000 atletas.

El plazo de inscripción ya está más que cubierto, y tan sólo faltan 9 días exactos para la carrera(el Jueves 31 a las 18:00).

Más info en: http://www.sansilvestrevallecana.com/

VI Carrera de Navidad de Cercedilla

Por fin he alcanzado mi primer aniversario de carreras por montaña. Justo hacía un año me estrenaba en el mundo de las carreras por montaña. Aunque Cercedilla no sea uno de los circuitos más exigentes ni técnicos, fue el primero, y por ese hecho siempre tendrá un lugar importante.

Este año habían cambiado el recorrido. Aunque el anterior fue más bonito (por la nieve acumulada principalmente), este año ha estado a la altura. Quizá el mayor problema de esta carrera sea la cantidad de gente que tiene permitida su inscripción. Trata de ser una carrera popular, y lo cumple al 100%. No sólo por la dificultad técnica, si no por lo que comento de los participantes.

Detalle del perfil de la VI Carrera de Navidad de Cercedilla (2009)

Las clasificaciones se publicarán en la web de runners a partir de mañana: http://www.runners.es/Clasificaciones/6-carrera-navidad-cercedilla-madrid-20122009/6867

A título personal, conseguí hacer un tiempo de 58 minutos 31 segundos, por lo que bajé mi record del año anterior en unos 8 minutos. Claro que el recorrido cambiaba, por lo que tampoco es valorable.

Detalle del perfil de la V Carrera de Navidad de Cercedilla (2008)

De todos modos no está nada mal. La semana pasada finalmente no pude ir a Espadán por el virus de estómago, y aunque ya estaba perfecto de ese tema, hoy tocaba moquear bastante (parece que se viene un resfriado…). Anda que, los años no perdonan, jeje.

Próxima parada la San Silvestre Vallecana. Objetivo, mejorar mi 10.000 más rápido (Trofeo José Cano 2009). Es decir, bajar de 41 minutos 1 segundo.

Combatir un virus de estómago con paracetamol

En los deportistas, cualquier afección, por pequeña que sea, afecta tremendamente al rendimiento. En mi caso en particular, ayer tuve un pequeño corte de digestión. En lugar de escuchar al cuerpo, me fui a entrenar, y empeoré la situación.

Tuve que retirarme vomitando y con picos de hasta 38,1º de fiebre. Con Paracetamol y Aquarius conseguí estabilizar la fiebre y el estómago. Aunque sigo padeciendo los efectos secundarios, y no puedo comer todavía normal.

Creo que por “capullo” me he cargado la Maratón de Espadán, ya que hoy debería hacer una cura de Carbohidrato y Bebidas electrolíticas.

Tocará reposo…

Primer entreno oficial con Depa

Estas altas temperaturas y lluvias de estos días, nos han movido a cambiar los hábitos que por estas fechas cumplíamos otros años. Si, hablo de guardar de nuevo los esquís (los que ya hayan tenido ese placer) o de ni quitarles el polvo los que como yo aún no hayan podido disfrutar del placer de rallar las tablas estos primeros días.

Como la nieve esta en tierras extranjeras y en montañas más altas, nos hemos dedicado todo el fin de semana a correr. Hoy he quedado con Juan y con Depa (mi nuevo entrenador). Hemos estado en la zona de Manzanares el Real haciendo una serie de cambios, de cara a mi primera maratón de montaña este domingo en Espadán.

Valla ritmo que llevaban. Los primeros cambios muy bien, pero ya en los últimos kilómetros me estaba arrepintiendo de haber empezado tan “valiente”.

Maratón de Espadan. Objetivo, bajar de 4 horas 15 minutos.

“Tirada” suave por Las Pesquerías Reales

Después de unos días más de tranqui, nos hemos animado a hacer una tirada de unos 22 kms por el Camino de las Pesquerías Reales de La Granja.

El ritmo ha sido muy suave, unos 6’30’’ min/km, y el acompañante en este caso ha sido Chema.

La idea original del finde había sido un macro-entreno de Esquí de montaña, pero viendo el panorama, nos conformamos con poder correr

Vista Panorámica de Peñalara desde Valsaín (Pido disculpas por la calidad, la he hecho con el móvil) 

Luego ya en la Granja, hemos ido a saludar a Luisete y a picotear algo en su bar, que aunque no nos lo hayamos ganado mucho, también hay que alimentarse.

Mañana tirada larga de unas 3-4 horas a ritmo más movidito, pero sin pasarse, que el finde siguiente tenemos el Maratón de Espadán.

Plegaria a la Virgen de las Nieves

Parece que llega otro fin de semana más en el que, a pesar de haber caído los primeros copos de nieve, no hay suficiente para esquiar. Véase webcam:

Oración a la Virgen de las Nieves:

Virgen purísima de Las Nieves que apareciste al Mundo por la visión del piadoso y caritativo Juan, varón romano y su esposa, y también por la intervención de San Liberio Papa, al erigirte un templo en el cuadro marcado por blanca y pura nieve en el Monte Esquilino, te pedimos........!

Madre de las Nieves, que como Patrona protejas a tus hijos amantes de las actividades de montaña, y que desde la cima del Aconcagua hasta la extensión del llano, y que desde el norte de Los Andes hasta el sur de nuestra Patria, se oiga esta plegaria: Salve Santa Madre de Dios, protege a los montañeros y que las benéficas nieves enriquezcan nuestros campos.

Que tu protección nos guíe, y perdones nuestras culpas. Amén